ミドリムシに含まれる栄養成分、ビタミンB12とは?その効果や特徴を詳しく!

ビタミンB12は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一つです。

健康維持に欠かせない栄養素ですが、日々の食事によっては不足しがちな栄養素でもあります。

 

ここでは、ビタミンB12を多く含む食品や、摂取することでどのような効果が期待できるのかなどについて詳しく紹介していきます。

ビタミンB12とは

ビタミンB12は、ビタミンB群の一つで神経や血液細胞の正常化に役立ち、遺伝物質のDNAの生成にも不可欠な栄養素です。

また、欠乏すると疲労や体力低下といった症状が引き起こされたり、巨赤芽球性貧血という病気が引き起こされたりする成分でもあります。

 

そのビタミンB12は、食品のタンパク質から胃酸によって分離され、十二指腸に移動した後、胃の中で作られた内因子と結合します。

そして内因子と結合したビタミンB12が腸から吸収されます。

 

反対にこの内因子と結合されていないビタミンB12は腸に吸収されず排出されてしまうので、内因子が作れない疾患がある場合は、食べ物からの吸収が難しくなります。

ビタミンB12の効果・効能って?

ヘモグロビン

ビタミンB12には、葉酸との協力により赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。

その働きにより、巨赤芽球性貧血を改善させることが可能です。巨赤芽球性貧血は、赤血球のもとになる赤芽球の異常な巨大化が原因となり、赤血球が成熟する前に死滅してしまうことで発症します。

 

その他にビタミンB12の効能に、神経機能を正常に保つ効果があります。

まず、脳からの指令を伝えるためには、神経細胞が正常である必要がありますが、それには葉酸の働きが欠かせません。

そしてその葉酸がしっかりと働くためには、ビタミンB12が不可欠になります。

 

また、神経系への影響として、肩こりや腰痛の原因となる末梢神経の傷を治す効果もあり、治療薬としてビタミンB12が処方されることもあります。

 

その他の効能についても、さまざまな研究が行われています。

例えばまだ研究途中ではあるものの、アルツハイマー型認知症の場合、ビタミンB12の量が健康な人より少ないという結果もでています。

ビタミンB12はどんな食品(食べ物)に多く含まれるの?

ビタミンB12はどんな食品に

ビタミンB12は、野菜などの植物性食品には含まれず、動物性の食品か、味付け海苔や焼き海苔に多く含まれます。

 

特に多く含むのが、100g中68μgを含むシジミや59.2μgのアカガイ、52.4μgのアサリなどの二枚貝、52.8μgを含む牛レバーや44.4μgの鶏レバーなどです。

また、魚介類の内臓を使用した塩辛や内臓ごと食べるアユなどの魚からも多くのビタミンB12を摂取することができます。

その他の動物性食品にも少量ずつ含まれているので、さまざまな品目を摂ることで推奨量を摂取することも可能です。

 

一方最近は、ビタミンB12が添加された栄養強化食品や野菜も開発され、動物性食品以外からも摂取できるようになってきました。

したがって動物性食品を摂れない場合は、このような栄養強化食品やサプリメントなどから摂取することが可能です。

 

また、摂取する際の注意点として、ビタミンB12は光や空気に弱く酸化されやすいので、多く含む食材を保存する際は密閉する必要があります。

ビタミンB12は不足するとどんな症状が起きるのか?

ビタミンB12が不足した際に起こる症状には、軽いものだと息切れやめまい、食欲不振、体重減少などがあります。

しかし重症化すると赤血球の異常による、かつては悪性と恐れられた巨赤芽球性貧血を発症します。

また、神経症状についても、手足のしびれや軽い痛みから、平衡感覚障害やうつ病、認知症といった症状に悩まされることもあります。

神経は全身を巡っているため、口や舌に痛みがでたり、その他の部分の痛みにつながったりもします。

 

貧血が原因で起こる症状の場合、葉酸を摂取することで改善されるので、ビタミンB12の欠乏なのか葉酸の欠乏なのかが判断しづらいことがあります。

しかし神経系の症状がある場合は、葉酸では改善されないため1日に1000 mcg以上の葉酸の摂取は避け、きちんとビタミンBを摂取した方が無難です。

 

また、乳幼児でビタミンB12の欠乏症になると、発育障害や運動障害など成長に著しく支障をきたす結果になるので、早急な対処が必要になります。

1日にどれくらい摂取したら良いの?

1日に摂取したいビタミンB12の摂取基準は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)に記載されています。

1歳~17歳までは、年齢が上がるごとに増えていきますが、18歳以上になると2.4μgと年齢や男女関係なく一定になります。

また過剰に摂取したものは、胃で生成された内因子と結合することはなく、排出されてしまうので問題ありません。

 

なお、ビタミンB12の場合、過剰摂取の心配より十分に吸収できているかどうかの方が重要になります。

例えば高齢者や胃の調子が悪い場合、胃酸が不十分になりタンパク質から分離されるビタミンB12の量が少なくなりがちです。

 

その場合は、栄養強化食品やサプリメントを利用した方が、タンパク質からビタミンB12を分離する必要がないため吸収されやすくなります。

 

また、悪性貧血の場合、ビタミンB12が吸収されるために欠かせない内因子を作れません。

そのため、食事やサプリメントによる摂取が困難になり、医師による注射などの処置が必要になります。

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ビタミンB12は葉酸とのバランスが重要な栄養素です。また胃の状態により吸収率が低下するという心配もあります。

 

そのような場合、サプリメントでの摂取がとても便利です。

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