血糖値を下げる効果的な方法は?自分でできる対策方法まとめ

食生活の変化などに伴い、高齢者以外の人でも血糖値の高い人が増えています。

血糖値が高いままの状態でいると健康を害し、糖尿病・心臓病・動脈硬化などといった重篤な病気にもなりかねません。

 

そこで、いつまでも健康的な生活を送れるようにするために、血糖値を下げる効果的な方法について解説をしていきます。

【対策1】ツボ押しをする

人の体にはさまざまなツボがあります。

その中でも血糖値を下げる効果があるといわれているのが膵兪と腕骨です。

 

その内、膵兪は背中にあるツボです。

位置を特定するために、まず左右の肩甲骨の最下部を結んだ線と背骨が交わる位置を指で押さえてください。

そして、そこから背骨1個分下がり、左右に指の幅2本分程度移動したところにそれぞれツボがあるはずです。

その二つのツボが膵兪です。

その名前の通り、膵臓の活性化を促すといわれています。

場所を特定すれば、そこを気持ち良いと感じるくらいの強さで指圧します。

10~20回程度の指圧を1セットとし、それを1日に5~6回程度行ってください。

 

次に、腕骨ですが、これは内分泌を活性化させることで糖の代謝を助けるといわれているツボです。

場所を特定するには小指側の手のひらの側面を小指の先から手首の方に向かって沿っていきます。

すると、手のひらと手首の間あたりにくぼみがあるはずです。それが腕骨です。

そこをもう一方の手の中指で押さえ、そのまま手首を握るようにして10~20回刺激します。

これを1セットとして左右それぞれ1日に4~5セット行ってください。

【対策2】糖質制限をする

血糖値が高くなる最大の要因として挙げられるのが偏った食事です。

血液中のブドウ糖は糖質でできているため、それが多く含まれている食品を食べると血糖値は急上昇します。

 

そもそも糖質とは何かというと炭水化物から食物繊維を除いたものであり、ごはん類やパン類、麺類、菓子類などに多く含まれています。

逆に言うと、この糖質の摂取を制限すれば血糖値を下げることができるわけです。

そのためには、糖質が多い食品と少ない食品を区別できるようにならなければなりません。

 

まず糖質の多い食品としては先に挙げたものの他に、イモ類、カボチャ、砂糖、はちみつ、ドレッシング、清涼飲料水、醸造酒などがあります。

 

一方、糖質の少ない食品は肉類、魚介類、葉菜類、キノコ類、お茶などです。

つまり、主食となるご飯やイモ類を減らし、お菓子などの間食も控えた上で肉や野菜のおかずを多めに食べれば糖質制限につながるわけです。

 

糖質制限には主食を半分に減らして調味料やイモ類を控えたおかずを多めに食べる方法や、主食をゼロにしてイモ類や調味料を含んだおかずをたっぷり食べる方法もあります。

自分に合ったやり方を選んで長続きするようにしていきましょう。

 

>糖質制限をサポートするサプリ「カットカット」を見てみる⇒

【対策3】血糖値を下げる食品を食べる

血糖値を下げる食品を食べる

血糖値を抑制するには単に糖質を制限するだけでなく、血糖値を下げるといわれている食品を積極的に摂取することも大切です。

 

たとえば、玉ねぎです。玉ねぎにはイソアリインという成分が含まれています。

それがインスリンの働きを活性化させて血糖値が上がるのを抑制してくれるのです。

 

また、きのこ類やごぼうに含まれる成分はインスリン受容体の働きを高め、血糖値の低下を促します。

それに加えて、食物繊維も豊富であり、糖質の消化を抑えて血糖値の上昇を緩やかなものにしてくれます。

 

さらに、バナナも食物繊維の豊富な食品です。

その上、バナナに含まれるカリウムは血糖値を下げ、同時に、インスリンの働きも活性化させます。

 

 

ナッツ類はカロリーの高い食品として知られ、摂取を控えている人もいるかもしれません。

しかし、ナッツ類は食物繊維が豊富でインスリンと似た働きをするクロムという成分が含まれています。

したがって、食べ過ぎさえしなければ血糖値を下げる役割が期待できるというわけです。

 

一方、血糖値を下げる飲み物として有名なのがコーヒー、緑茶、玄米茶などです。

コーヒーに含まれているクロロゲン酢酸は糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑制してくれます。

 

緑茶は苦み成分であるカテキンが消化酵素の働きを抑制するため、血糖値の増加を緩やかなものにする効果があります。

そして、玄米茶に含まれるγーオリザノールは血糖値を下げる効果の他に、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防なども期待できる優れモノです。

【対策4】有酸素運動をする

より効率的に血糖値を下げたい場合は、食生活の改善と並行して有酸素運動を行うと相乗効果が期待できます。

 

有酸素運動とは体内に多くの酸素を取り入れて、それによって脂肪を燃焼させる運動です。

ジョギングやエアロビクスなどといった軽い負荷で長時間行う運動がそれに当たります。

 

有酸素運動を行うと脂肪を燃焼させるだけでなく、血液中のブドウ糖も大量に消費されるので血糖値が下がるというわけです。

 

また、運動を行うタイミングは血糖値が高くなっている食後が効果的です。

ただし、食事が終わって直後の運動は避けてください。

血液が胃に集中しすぎているためにそれ以外の場所の血が不足し、心臓の負担が大きくなってしまうからです。

目安としては食後30~60分後ほど過ぎてから運動を始めるのがよいでしょう。

 

初心者におすすめの有酸素運動はウォーキングです。

歩くだけなので誰でも気軽に行えるのが利点ですが、その際には、ダラダラと歩かずに一定のフォームとペースを維持することが大切です。

 

さらに、水分補給はこまめに行い、膝や腰に不安のある人は入念な準備運動を怠らないようにしましょう。

【対策5】食事の仕方を工夫する

血糖値は食事のメニューだけでなく、それをどのような順番で食べるかによっても変わってきます。

 

たとえば、ごはんやパンといった糖質を多く含む食品を空っぽの胃の中に入れると、一気に消化吸収されて血糖値が急上昇していきます。

 

それに対して、おすすめなのが食物繊維の豊富な野菜などを先に胃の中に入れ、それから主食に手を付けるという食べ方です。

そうすれば、食物繊維がバリアの役目を果たし、血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

ちなみに、食事をしてそれほど時間がたっていないのに空腹を感じるのは、血糖値が急上昇した後に急降下するのが主な原因です。

したがって、野菜を先に口にするという食べ方は過剰な空腹を抑制し、肥満防止にも効果的です。

【対策6】サプリメントを摂取する

血糖値を下げる効果が期待できる成分としてはポリフェノール、食物繊維、ビタミンB群、亜鉛、マンガン、DHA、EPA、乳酸菌などが知られています。

これらを毎日の食事でバランス良く摂取できればよいのですが、忙しくてメニューに気を配る余裕がないという人も少なくないのではないでしょうか。

 

そんな場合におすすめなのがサプリメントです。

サプリメントには健康によいさまざまな成分が含まれているため、効率よく栄養補給が行えます。

ただ、サプリメントにも色々な種類があるので効用の説明や成分表をよく確認して血糖値の低下につながるものを選ぶことが大切です。

 

以上のように、食事や運動に気を使い、血糖値をコントロールしていくことで健康的な体作りを目指していきましょう。

 

こちらの記事も読まれています
↓↓↓↓↓↓

血糖値の正常値の目安は?異常な血糖値のリスクと対策

 

ミドリムシ・ユーグレナと体の悩みに関する人気記事

ミドリムシ・ユーグレナに関する必見記事

▲ページ先頭へ
Copyright Sixth sense Lab Co.,Ltd. MIDORIMUSHI SHOP. All Rights Reserved.